Fragilidad y Actividad Física

La fragilidad es un síndrome caracterizado por una disminución de la reserva biológica y función de múltiples sistemas que ocurre durante el envejecimiento o tras una enfermedad. Esto coloca a las personas en mayor riesgo de consecuencias relacionadas con la salud, como discapacidad, hospitalización y mortalidad. El 21% de los adultos mayores de 65 años presentan signos de fragilidad en España. 

Con los años los adultos mayores van reduciendo su nivel de actividad y aumentando el tiempo sedentario. Les cuesta cada vez más realizar tareas que comprendan un esfuerzo físico y se sienten más cansados, más frágiles

Las personas frágiles muestran síntomas como pérdida de peso, debilidad, cansancio, lentitud en la marcha e inactividad física. Ante estos síntomas es importante determinar el estado físico, mental y nutricional. En función de los resultados podremos clasificar el grado de fragilidad del adulto mayor.

Pero hay buenas noticias, la fragilidad puede ser reversible y prevenida a través del  tratamiento multidisciplinar: médico de atención primaria, nutricionista, psicólogo…

La fisioterapia tiene un papel importante en este proceso de recuperación ya que la actividad física es un tratamiento específico y eficaz para la fragilidad. Los fisioterapeutas podemos ayudar a estos pacientes estableciendo un programa de ejercicios personalizados que comprendan su nivel y sus objetivos.

Desde casa también podemos empezar a promover el cambio si les dedicamos algo de tiempo a estas personas. Os preguntaréis qué podemos hacer. Tenemos que tener en cuenta en las personas frágiles tres factores fundamentales:

  • El nivel de actividad física. Con 20 minutos cada día de una actividad física de moderada a intensa obtendríamos grandes beneficios para la salud. Las personas frágiles no cumplen este objetivo, sino que además tiende a realizar actividades físicas de un nivel muy bajo de intensidad que es menos exitosa para prevenir o revertir la fragilidad. Una manera sencilla de determinar el nivel de actividad de nuestros mayores, es anotar el número de minutos de actividad física y cuántos días a la semana lo realiza

“¿Cuántos minutos de actividad física? ¿Cuántos días a la semana?”

  • El sedentarismo en los adultos mayores es más del 50% del tiempo que pasan despiertos y aumenta al 70% en las personas frágiles. La duración de los episodios de sedentarismo es un factor determinante en el grado de fragilidad.
  • Las razones por las que no alcanzan los niveles de actividad física y su disposición para mejorar marcan el inicio de la recuperación y los objetivos que nos tenemos que establecer. Personas mayores que tienen miedo, entorno social no favorable, la negación a la actividad… presentan más dificultades para combatir la fragilidad.

En función de los factores descritos ten en cuenta las siguientes ideas qué pueden iniciar el cambio:

Educar sobre los beneficios del ejercicio ayudarán a comprender la importancia de volverse más activos en la medida de lo posible y motivarán a la persona a realizar cambios en su rutina diaria

Promover la actividad física sin abrumar. Puedes ayudarle a establecer pequeños objetivos reales de actividad física que puedan realizar con seguridad dentro de su entorno. 

Reducir el número de episodios de sedentarismo y/o disminuir la duración de ellos es otro modo de comenzar a cambiar.

Una forma muy simple de motivar y lograr cambios es sumar minutos o pasos. En este sentido las nuevas tecnologías nos pueden ayudar a ver la progresión y, sin darnos cuenta, sentir los beneficios de esa actividad.

No hay que rendirse, como J.H. Pilates dijo  “Roma no fue construida en una hora. Por lo que paciencia y persistencia son cualidades imprescindibles en el logro de cualquier esfuerzo que merezca la pena”.

J.H Pilates

Si ayer estaba bien, ¿por qué ahora tengo dolor?

Si yo estaba bien… ¿por qué ahora tengo dolor? Seguro que algunos nos sentimos identificamos con esa frase porque en algún momento de nuestra vida la hemos pensado.

¿por qué tengo dolor?

Tu vida es una rutina diaria: te levantas a la misma hora, te vas a trabajar, vuelves, haces las tareas del hogar… un continuo de tareas que hacemos sin ser conscientes de nuestro cuerpo (se agacha, se levante, sube un brazo, coge peso…).

Hasta que un día comienza un dolor (cuello, hombro, lumbar…) que nos llama la atención con cierta frecuencia dentro de algunas de nuestras tareas. Es cuando comienzas a pensar que has podido hacer para producir ese cambio y no encuentras respuesta. -“Pero si yo estaba bien, he realizado lo de siempre, no ha cambiado nada, por qué ahora tengo dolor?”– Piensas

Nuestro cuerpo posee unas capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, cada uno las suyas, que fluctúan a lo largo de nuestra vida. En algunas ocasiones se elevan, por ejemplo, cuando realizamos durante un tiempo una actividad física o deporte. Pero en otras ocasiones se ven mermadas por motivos como el envejecimiento, el estilo de vida sedentario, el estrés… 

Cada día sometemos al cuerpo a una serie de actividades como trabajar, limpiar, correr detrás del autobús o subir la compra que ponen a prueba a nuestro cuerpo. Estas demandas físicas la mayor parte del tiempo son menores o iguales a nuestras capacidades por lo que podemos asumirlas y nos sentimos bien, sin dolor.

Pero ¿qué pasa si un día en que nuestras capacidades se ven disminuidas o aumentamos nuestras demandas?  En ese momento nuestro cuerpo se ve sobrepasado. Si es un hecho puntual en el tiempo puede que no haya consecuencias. Pero si mantenemos la situación es posible que comiencen a aparecer dolor y lesiones

¿Qué hacemos ahora? Es el momento de tomar las riendas de tu vida y buscar una solución. Quizás comience por pedir ayuda a un profesional de la salud para mejorar tus capacidades físicas o recuperarte de esa lesión. Tu cuerpo necesita ahora que lo cuides y lo pongas apunto para volver a subir tus capacidades.

Por otro lado, piensa que a veces creemos que podemos con todo y empezamos a asumir tareas sin delegar en nadie. Quizás puedas disminuir tus demandas y adecuarlas más a tu estado actual para poder mejorar tu salud. Busca de nuevo el equilibrio entre ambas para recuperarte pronto. 

No debemos olvidar que nuestro primer hogar es nuestro cuerpo. ¿Cuánto tiempo dedicamos  a cuidarlo como cuidamos de nuestra casa? ¿Qué haces para mejorarlo?

Dolor Referido de Hombro, tan real que parece de verdad.

Hoy quiero exponer un caso real de dolor de hombro muy cercano, tan cercano que el caso soy yo misma.

Hace unos días y tras una sesión de ejercicio en la que se comprometía bastante el hombro, me levanté con un dolor en la cara anterior del hombro derecho que me impedía casi todos los movimientos, pero sobre todo subir el brazo por encima de los 90º para alcanzar un plato del platero, peinarme.. y dormir sobre ese lado era toda una odisea.

Por el tipo de dolor que tenía, estaba segura que tenía una tendinitis en el bíceps. Siendo sincera, si una persona llega a la clínica y me cuenta esta sintomatología, hubiera apostado al 95% que tenía una tendinitis… ¡Y hubiera fallado!

Ese día fue un día fuerte en la clínica y no tuve demasiado tiempo para mirarlo, así que el dolor y la impotencia funcional fueron a más.
-¡Ya decía yo que había tardado mucho en lesionarme haciendo Crossfit, no vuelvo a pisar el box!- llegué a pensar.
Si el día no fue del todo bien, no quiero recordar la noche que pasé, pues a cada movimiento me despertaba por el dolor, así que a la mañana siguiente me levanté decidida a ponerle solución.
La perspectiva de mi propio dolor y su posible causa empezó a cambiar cuando al abrocharme el sujetador (que implica un movimiento de rotación interna de hombro), el dolor en la cara anterior del hombro aumentó considerablemente.
Lo primero que hice al llegar a la clínica fue hacerme una ecografía, y cuál fue mi sorpresa, que el tendón de mi bíceps y el resto del hombro estaban perfectamente.

                                            – Entonces, ¿por qué me duele tanto el hombro?– Pensé

Mi mente empezó a sospechar ya esa misma mañana que quizás la causa de lo que me pasaba no estaba en el mismo sitio donde tenía el dolor, sino que su causante estaba un poco más lejos y lo que tenía era un DOLOR REFERIDO. Y el músculo INFRAESPINOSO se convirtió en el principal sospechoso.

El INFRAESPINOSO es un músculo situado en la parte posterior del hombro, que se encarga junto a otros, de la rotación externa del hombro y de la estabilización de la articulación.

Localización anatómica del músculo infraespinoso

Volviendo al día antes de que empezara el dolor, el ejercicio que había estado haciendo implicaba repetir una posición de hombro un poco “rara” llamada “Posición de Rack”. En esta posición se hace flexión de hombro a 90º, con flexión casi completa de codo, de modo que la barra reposa sobre la cara anterior del hombro y las clavículas.

Posición de Rack

Esa posición, aparte de exigir buena flexibilidad, conlleva una separación de las escápulas y aducción del hombro. La repetición de este movimiento hizo que el infraespinoso se sobrecargara y aparecieran los famosos puntos gatillo.

¿Qué caracteriza a un punto gatillo? Que irradia dolor hacia zonas situadas a distancia y que este dolor aumenta con la presión sobre el punto, la contracción o el estiramiento del músculo afectado. Ahora todo tiene sentido:
1. El patrón de dolor referido del musculo infraespinoso es:

Dolor Referido Infraespinoso

2. En la flexión de hombro por encima de la cabeza, el manguito de los rotadores, entre los que está el infraespinoso, si activa para dar ESTABILIDAD al hombro. Por eso me dolía cuando intentaba alcanzar un plato del platero o colgar el abrigo en la percha.

3. Cuando hacía un movimiento de ROTACIÓN INTERNA, como abrocharme el sujetador, el músculo infraespinoso se estiraba, despertando de nuevo mi dolor.

El tratamiento fue tan sencillo como realizar punción seca en los puntos gatillo del infraespinoso y hacer un par de ejercicios de manguito de rotadores.

Y así fue como el dolor referido llego a parecerme una tendinitis, y como el razonamiento clínico me salvó de hacer un tratamiento incorrecto y alargar la lesión y me permitió volver a hacer deporte a los pocos días.

Crossfit y Suelo Pélvico

Como ya confesé hace unos días por Instagram, llevo un poco más de un mes haciendo crossfit. Una fisioterapeuta de suelo pélvico haciendo deportes hipepresivos. ¡Que contradicción! ¿no?

Objetivamente no es una práctica deportiva que recomendaría a alguien con problemas de suelo pélvico, igual que no la recomendaría a alguien con un esguince de tobillo o cualquier otra lesión musculoesquelética sin tratar. Pero si mi suelo pélvico está sano la pregunta es ¿y por qué no?

Así que partimos de la base de que tengo un suelo pélvico sano y seguimos con la premisa de que quiero seguir teniéndolo: ¿cómo lo hago entonces? Leer más