En Enero me apunto al gimnasio: tres consejos para no fracasar

Después las navidades llegaron los buenos propósitos, entre ellos, “voy hacer más ejercicio”. Estás totalmente decidido/a y te vas a apuntar al gimnasio. Nada más darte el horario todas las clases te parecerán interesantes por lo que vas a ir todos los días:“No falto ni uno”.

Aquí van tres consejos para no fracasar y alcanzar tus objetivos:

  1. Si llevas el mes de diciembre sin hacer deporte o incluso algún mes más deberías tomártelo con calma, Roma no se hizo en un día. Tenemos que plantearnos de dónde partimos y a dónde queremos ir para obtener éxito. Un plan de trabajo real que tenga en cuenta nuestro nivel, los días que podemos entrenar y los días que debemos dejar de recuperación. Imagina que llevas un día entero sin comer y entras en un buffet libre, es probable que el hambre te haga comer mucho y eso te provoque una indigestión. Pues igual sucede con el ejercicio. Al principio, escucha tu cuerpo.
  2. Si estás saliendo de una fase de dolor o tienes enfermedades que te causan dudas sobre qué deporte hacer o cómo iniciarlo, no dudes en buscar ayuda de tu fisioterapeuta. El/ella sabrá ayudarte y orientarte para acondicionar tu cuerpo y poder incorporarte como uno más a la actividad física que elijas.
  3. No te vengas abajo y pases del todo a la nada. Es tentador saltarse alguna semana el plan de entrenamiento, pero no lo alargues con excusas porque es probable que después de unos días no vuelvas a ir al gimnasio, aunque lo sigues pagando, porque estas seguro de que en algún momento de tu vida volverás… Buscar el equilibrio entre el tiempo de trabajo, vida social, vida familiar…es difícil, pero no imposible. 

No desistas y se perseverante. Cuando me preguntáis que deporte debéis hacer siempre os digo lo mismo, el que más te guste y más te motive para ir  (sin ser una locura, claro está). A veces cuesta encontrar cual es nuestro deporte que nos aporta el mayor beneficio físico y mental, pero las posibilidades son infinitas, solo es cuestión de probar y probar. Jamás pienses que “definitivamente el ejercicio no es para mí, porque estoy peor” porque el ejercicio es la mejor medicina que le puedes dar a tu cuerpo.

¿Qué me pongo frío o calor?

Oye y ¿para esto, qué es mejor, frío o calor?

Cualquier persona con una lesión

¿Cuántas veces me harán preguntado a lo largo de mi vida profesional? Familiares, amig@s, pacientes. Es una pregunta muy común, ya que es un tema que genera muchas dudas.

Antes de aclarar esta duda universal, es mejor definir un concepto muy importante a la hora de tomar la decisión de aplicar frío o calor: LA INFLAMACIÓN

La inflamación se denomina en medicina con el sufijo –itis, sufijo que encontramos en patologías como la artritis, tendinitis, bursitis, faringitis, conjuntivitis, etc… La forma en la que se manifiesta la inflamación es la siguiente:

Dolor, que aparece por la activación de nociceptores.

Calor,  aumenta la temperatura de la zona inflamada, por la vasodilatación.

Rubor, enrojecimiento de la zona debido también a la vasodilatación.

Tumefacción, formación de edema por aumento del líquido intersticial.

Pérdida o disminución de la función, por la suma del resto de manifestaciones.

Hay una inflamación que es fisiológica y es un mecanismo estupendo para ayudar al cuerpo a recuperarse, por lo tanto no es recomendable eliminarla. El problema viene cuando este mecanismo se exacerba y se expande por los tejidos.

“Se me puso el pie como una bota”

¿te suena esta frase?

Esto si es un problema, ya que se genera una hipoxia (falta de oxígeno) en los tejidos de alrededor, que están sanos y no deberían sufrir innecesariamente.

Pongamos como ejemplo el tejido nervioso. A los nervios no le sienta nada bien esa falta de oxígeno. Un edema cercano al nervio, puede llegar a comprimirlo y generar una serie de síntomas molestos y dolorosos o incluso provocar una lesión en el mismo. 

Al contrario de como mucha gente piensa, la aplicación de frío en la zona inflamada no “elimina” ninguna inflamación, pero si que ayuda a disminuir esa hipoxia secundaria y por lo tanto con el frío limitamos esa expansión de la inflamación a los tejidos de alrededor de la lesión.

Por lo tanto, ante una caída, traumatismo, esguince, tendinitis…aplicar frío es la mejor opción, excepto si el traumatismo a ocurrido en la columna vertebral (cervicales, lumbares…) porque la sensación de frío no es agradable y puede generar más tensión y rigidez en la zona.

¿Cómo aplicar frío en una lesión?

  • Procura que sea dentro de las primeras 48h.
  • Unos 10 min seguidos
  • Puedes usar bolsa de gel frío, guisantes, hielo…pero procura que no sea directamente sobre la piel porque puede quemarte.
  • Deja por lo menos una hora entre aplicación y aplicación.

Entonces, ¿para qué esta indicado el calor?

El calor aumenta el flujo sanguíneo, genera una sensación agradable, reduce el dolor y te permite moverte mejor.

Melzack&Wall desarrollaron, ya en 1965 la Teoría de la Compuerta que resumiendo, viene a decir que estímulos no dolorosos, en nuestro caso un estímulo térmico como el calor cierra la “puerta” al estímulo doloroso para que no viaje al cerebro. Es algo así como que el calor pasa antes por la puerta que a hacia tu cerebro y la bloquea para que no pase nadie más.  

Así que usaremos el calor en las zonas dolorosas en las que no encontramos inflamación: una contractura, una sobrecarga, una articulación con artrosis…

¿Cómo aplicar calor?

  • Debe ser un calor seco
  • No sobrepasar los 50º
  • Mantener unos 20 minutos y retirar.
  • Dejar pasar al menos 2h entre aplicaciones.

Es muy importante que respetes el tiempo de mantenimiento, pues no es raro encontrar quemaduras por la exposición prolongada al calor, aunque este no sea extremo.

Así que  sentido común ante todo e información.

Si ayer estaba bien, ¿por qué ahora tengo dolor?

Si yo estaba bien… ¿por qué ahora tengo dolor? Seguro que algunos nos sentimos identificamos con esa frase porque en algún momento de nuestra vida la hemos pensado.

¿por qué tengo dolor?

Tu vida es una rutina diaria: te levantas a la misma hora, te vas a trabajar, vuelves, haces las tareas del hogar… un continuo de tareas que hacemos sin ser conscientes de nuestro cuerpo (se agacha, se levante, sube un brazo, coge peso…).

Hasta que un día comienza un dolor (cuello, hombro, lumbar…) que nos llama la atención con cierta frecuencia dentro de algunas de nuestras tareas. Es cuando comienzas a pensar que has podido hacer para producir ese cambio y no encuentras respuesta. -“Pero si yo estaba bien, he realizado lo de siempre, no ha cambiado nada, por qué ahora tengo dolor?”– Piensas

Nuestro cuerpo posee unas capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, cada uno las suyas, que fluctúan a lo largo de nuestra vida. En algunas ocasiones se elevan, por ejemplo, cuando realizamos durante un tiempo una actividad física o deporte. Pero en otras ocasiones se ven mermadas por motivos como el envejecimiento, el estilo de vida sedentario, el estrés… 

Cada día sometemos al cuerpo a una serie de actividades como trabajar, limpiar, correr detrás del autobús o subir la compra que ponen a prueba a nuestro cuerpo. Estas demandas físicas la mayor parte del tiempo son menores o iguales a nuestras capacidades por lo que podemos asumirlas y nos sentimos bien, sin dolor.

Pero ¿qué pasa si un día en que nuestras capacidades se ven disminuidas o aumentamos nuestras demandas?  En ese momento nuestro cuerpo se ve sobrepasado. Si es un hecho puntual en el tiempo puede que no haya consecuencias. Pero si mantenemos la situación es posible que comiencen a aparecer dolor y lesiones

¿Qué hacemos ahora? Es el momento de tomar las riendas de tu vida y buscar una solución. Quizás comience por pedir ayuda a un profesional de la salud para mejorar tus capacidades físicas o recuperarte de esa lesión. Tu cuerpo necesita ahora que lo cuides y lo pongas apunto para volver a subir tus capacidades.

Por otro lado, piensa que a veces creemos que podemos con todo y empezamos a asumir tareas sin delegar en nadie. Quizás puedas disminuir tus demandas y adecuarlas más a tu estado actual para poder mejorar tu salud. Busca de nuevo el equilibrio entre ambas para recuperarte pronto. 

No debemos olvidar que nuestro primer hogar es nuestro cuerpo. ¿Cuánto tiempo dedicamos  a cuidarlo como cuidamos de nuestra casa? ¿Qué haces para mejorarlo?

Dolor Referido de Hombro, tan real que parece de verdad.

Hoy quiero exponer un caso real de dolor de hombro muy cercano, tan cercano que el caso soy yo misma.

Hace unos días y tras una sesión de ejercicio en la que se comprometía bastante el hombro, me levanté con un dolor en la cara anterior del hombro derecho que me impedía casi todos los movimientos, pero sobre todo subir el brazo por encima de los 90º para alcanzar un plato del platero, peinarme.. y dormir sobre ese lado era toda una odisea.

Por el tipo de dolor que tenía, estaba segura que tenía una tendinitis en el bíceps. Siendo sincera, si una persona llega a la clínica y me cuenta esta sintomatología, hubiera apostado al 95% que tenía una tendinitis… ¡Y hubiera fallado!

Ese día fue un día fuerte en la clínica y no tuve demasiado tiempo para mirarlo, así que el dolor y la impotencia funcional fueron a más.
-¡Ya decía yo que había tardado mucho en lesionarme haciendo Crossfit, no vuelvo a pisar el box!- llegué a pensar.
Si el día no fue del todo bien, no quiero recordar la noche que pasé, pues a cada movimiento me despertaba por el dolor, así que a la mañana siguiente me levanté decidida a ponerle solución.
La perspectiva de mi propio dolor y su posible causa empezó a cambiar cuando al abrocharme el sujetador (que implica un movimiento de rotación interna de hombro), el dolor en la cara anterior del hombro aumentó considerablemente.
Lo primero que hice al llegar a la clínica fue hacerme una ecografía, y cuál fue mi sorpresa, que el tendón de mi bíceps y el resto del hombro estaban perfectamente.

                                            – Entonces, ¿por qué me duele tanto el hombro?– Pensé

Mi mente empezó a sospechar ya esa misma mañana que quizás la causa de lo que me pasaba no estaba en el mismo sitio donde tenía el dolor, sino que su causante estaba un poco más lejos y lo que tenía era un DOLOR REFERIDO. Y el músculo INFRAESPINOSO se convirtió en el principal sospechoso.

El INFRAESPINOSO es un músculo situado en la parte posterior del hombro, que se encarga junto a otros, de la rotación externa del hombro y de la estabilización de la articulación.

Localización anatómica del músculo infraespinoso

Volviendo al día antes de que empezara el dolor, el ejercicio que había estado haciendo implicaba repetir una posición de hombro un poco “rara” llamada “Posición de Rack”. En esta posición se hace flexión de hombro a 90º, con flexión casi completa de codo, de modo que la barra reposa sobre la cara anterior del hombro y las clavículas.

Posición de Rack

Esa posición, aparte de exigir buena flexibilidad, conlleva una separación de las escápulas y aducción del hombro. La repetición de este movimiento hizo que el infraespinoso se sobrecargara y aparecieran los famosos puntos gatillo.

¿Qué caracteriza a un punto gatillo? Que irradia dolor hacia zonas situadas a distancia y que este dolor aumenta con la presión sobre el punto, la contracción o el estiramiento del músculo afectado. Ahora todo tiene sentido:
1. El patrón de dolor referido del musculo infraespinoso es:

Dolor Referido Infraespinoso

2. En la flexión de hombro por encima de la cabeza, el manguito de los rotadores, entre los que está el infraespinoso, si activa para dar ESTABILIDAD al hombro. Por eso me dolía cuando intentaba alcanzar un plato del platero o colgar el abrigo en la percha.

3. Cuando hacía un movimiento de ROTACIÓN INTERNA, como abrocharme el sujetador, el músculo infraespinoso se estiraba, despertando de nuevo mi dolor.

El tratamiento fue tan sencillo como realizar punción seca en los puntos gatillo del infraespinoso y hacer un par de ejercicios de manguito de rotadores.

Y así fue como el dolor referido llego a parecerme una tendinitis, y como el razonamiento clínico me salvó de hacer un tratamiento incorrecto y alargar la lesión y me permitió volver a hacer deporte a los pocos días.

Crossfit y Suelo Pélvico

Como ya confesé hace unos días por Instagram, llevo un poco más de un mes haciendo crossfit. Una fisioterapeuta de suelo pélvico haciendo deportes hipepresivos. ¡Que contradicción! ¿no?

Objetivamente no es una práctica deportiva que recomendaría a alguien con problemas de suelo pélvico, igual que no la recomendaría a alguien con un esguince de tobillo o cualquier otra lesión musculoesquelética sin tratar. Pero si mi suelo pélvico está sano la pregunta es ¿y por qué no?

Así que partimos de la base de que tengo un suelo pélvico sano y seguimos con la premisa de que quiero seguir teniéndolo: ¿cómo lo hago entonces? Leer más

Fisioterapia, otra forma de hacer Feminismo

Soy fisioterapeuta, mujer y feminista y os voy a contar algo: la fisioterapia es una manera de hacer feminismo.

Hace un tiempo me pidieron dar una Conferencia sobre Suelo Pélvico con Perspectiva de Género para unas Jornadas de Mujer y Salud que organizaba la Diputación de Granada y la empecé con la siguiente imagen:

                      ¿existe TenaMen?

Pregunté a las allí presentes, si pensaban que yo era una diosa del Photoshop y que la imagen estaba modificada o que Tena Men era la versión masculina de la famosísima Tena Lady…. Más del 80% respondió que la imagen estaba modificada, ¡y se equivocaron! Leer más

“Síndrome de la Espalda Fallida”

Esta mañana me he despertado con este enlace en una conversación de Whatsapp, de un amigo que me preguntaba qué opinaba:

http://www.ideal.es/granada/201706/19/reconocen-incapacidad-absoluta-sindrome-20170616142828.html

Por si no queréis leerlo completo, habla de un señor al que le reconocen la incapacidad absoluta por padecer el “síndrome de la Espalda fallida”. He de reconocer que lo primero que he hecho ha sido buscar en google qué es el “Síndrome de la Espalda Fallida” y ahí han empezado mis sorpresas:  Leer más

I Feria Little Granada

Hoy vengo a escribir cosas que son y no son de fisioterapia. Pero para algo este blog se llama “mas que fisioterapia”.

Hace cosa de dos años, o quizás tres, el tiempo pasa deprisa, conocí la tienda “Esta por Mamá”, y me pareció un lugar “super cuqui” para ir a buscar cualquier regalo cuando nacía un bebé. Leer más

Colaborando con la Universidad de Sevilla

Como ya sabéis los que me seguís por redes sociales (y los que no lo hagáis podéis hacerlo aquí), ayer me hice casi 450km para ir a Sevilla a colaborar en el Master de Formación y Orientación Laboral. Formé parte de una Mesa Redonda, donde participaron otras personas que también habían emprendido su propio negocio. Esta participación se encuadraba dentro de un proyecto innovador que acaba con la división academia-mundo real, que durante tanto tiempo he criticado. Leer más

La ciencia de los tactos vaginales.

Después de una pausa para dar tiempo a leer, por una parte, y por mi falta de tiempo, por otra. Vuelvo a estar casi en activo.

Antes de seguir con la serie. Embarazada Pregúntale a la Fisio, os dejo una entrada de un blog de una Matrona, en el que explica en qué consiste concretamente la dilatación, y qué se mide cuando se hace un tacto vaginal. Su blog es muy interesante, y os invito a que le echéis un ojo. Esta entrada la uso en casi todas mis consultas a futuras mamás, porque creo que les proporciona una información muy necesaria a la hora de tomar decisiones.

La ciencia de los tactos vaginales. Parte I

Nos leemos pronto. 😉